騎行在路上，這份實用攻略請收好！

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百花開，微風吹，正是騎行好時節

保健時報特約撰稿人 張正修

如今，自行車已不僅僅是一款代步工具，而成為一種熱門的運動器械，騎行也搖身一變成為一種時尚而健康的運動方式。而當下，百花盛開，氣溫剛好，就讓我們帶上適合自己的愛車，一起運動吧。

騎行好處多

目前在美國有2000 萬人騎自行車健身；在歐洲，騎自行車「一日游」也成為最時髦的時尚運動方式之一。運動學專家對自行車運動普遍看好，認為騎自行車與跑步、行走、游泳一樣，具有鍛鍊內臟器官耐力和提高心肺功能的作用。

由於騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏，還可使左右兩側的大腦功能均衡協調發展，從而提高神經系統的敏捷性。從心理角度出發，騎在車上那種自由自在的感覺，更能愉悅心靈。

選購自行車二三事

買自行車就像買衣服一樣，要適應場合、身材與功能上的需求。

車架

車架是自行車的靈魂，好車架必須符合重量輕、強度夠、剛性高三個條件。當然是重量越輕越好，如此才省力且騎得更快；強度夠是指不會有斷裂彎曲的安全顧慮；剛性高是指車架要夠硬，剛性差的車騎起來車架力量傳導過差，有拖重的感覺。

還有一個細節需要注意，即車架大小是否與身材匹配。一個簡單的辦法即可判斷：坐在坐墊上雙腳蹬在踏板上一上一下放置，在下面的腿可以自然垂下擺直，如此的高度可使腳在踩踏時有充分的空間伸展。

剎車

新手最好選擇油壓剎車，自動性能好，而且不怎麼費力。

必須試騎

選擇自行車不能僅以外觀判斷，還應親自試騎，舒適的才是適合的。

健康安全的騎行姿勢

★正確的騎行姿勢是上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，以作上體的良好支點，便於腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊 力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座位，使人和車子成「流線型」。這樣就能輕鬆蹬踏，自如操車，可避免不必要的肌肉緊張，降低能量消耗，保證力 量和技術得到充分發揮。

★坐墊很重要。騎行特別是長途騎行，掌握好自行車技術是很重要的，目的是為了節省體力，保證安全。車座的調整是自行車技術的一個重要方面。坐墊位置必須水平或者往前傾斜幾度。即使好的坐墊，在前端仰起的角度下還是會壓迫到會陰部動脈。

確定踩到底時膝蓋不應完全伸直，那會增加在坐墊上的重量。當踏蹬到曲柄與地面平行的位置時，膝關節垂直線能正好通過腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點時，膝關節能稍有彎曲，以利於肌肉在緊張之後得到暫時休息。經過幾次騎行檢驗，如感到用力合適，就可固定下來。

硬一點的坐墊會支撐坐骨而不易壓迫到會陰部血管，平的、中間有凹槽的坐墊也不錯，而中間突起圓弧形的坐墊可能會壓迫會陰部。跨車上管站立在地面時，上管距襠部要有四五公分的安全距離，以防下車時傷害襠部。

★在正常握把時，眼睛、把手前端和前輪三點一線則說明車架長度正好，否則可通過更換不同長度的把手來調整長度。約十分鐘可站起來騎一下。在爬坡時好像自動就會站起來騎，平地時就要強迫自己不時站起來騎一下。

小貼士

應選擇平坦、易於通行的道路。除非迫不得已，應儘量避免去坡道、土道，這對人對車都有損害。一般情況下，寧可多走幾里，也要避開土路。

健康騎行實用攻略

運動都有可能受到傷害，對於自行車運動來說，主要的運動傷害有抽筋、脫水、屁股疼等。那麼該如何預防和應對呢？

抽筋

抽筋主要有兩大誘因，一是熱身不夠，二是大量流汗導致缺鈉。體內鉀鈉不平衡，引起抽筋的現象。人體內的生化作用，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放鬆。如果體內缺鈉，肌肉就會收縮。

手臂抽筋時，輕輕拉直。腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌。小腿抽筋時，輕輕拉直腳板成直角。大腿前面抽筋時，輕輕用手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡單的辦法就是蹲下。大腿後抽筋時，輕輕將腿拉直。

抽筋就是身體在警告我們，現時的運動量，已超過我們的能力。也就是說我們平時的運動量不夠，還要多加練習。

脫水

運動都會大量出汗，散發體溫。雖然出汗是一種生理上的調節，但大量出汗而補液不足，將導致脫水，影響健康。

運動前兩小時最好補充500 毫升液體，在炎熱的夏季，運動前兩小時可補液750~1000 毫升。一般可以在運動前或夏日出門前，先飲用 200~400 毫升含電解質的液體，運動過程中每隔15~20 分鐘，追加補充150~250 毫升電解質運動飲料，直至運動或出汗停止，餘下的補液量 可以在6~12 個小時完成。

需要注意，單純補充清水不能有效緩解脫水症狀和恢復體力。首先是清水不含電解質，大量清水進入人體後，可稀釋血漿電解質濃度，減少對中樞和血管壁滲 透壓感受器的刺激，使人口渴感消失，但機體細胞的缺水狀態並未改善，也就是「體渴」並未糾正。在運動後飲用含氣的飲料也不合適，因為這類飲料不僅不含電解 質，而且氣體在胃內產生飽脹感，妨礙了體液的充分補充與吸收，「體渴」並未糾正。

肌肉酸痛

肌肉酸痛是多種運動後最常見的一種現象。無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排出，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

這種情況，經過一段時間鍛鍊後，原先出現肌肉酸痛的運動量，後來就較少出現症狀了。運動鍛鍊帶來的肌肉酸痛可局部溫熱敷和塗擦藥物，鍛鍊後用溫熱水泡洗，也有較好的效果。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。準備活動做得充分和整理運動做得合理，有助於防止或減輕肌肉酸 痛。

屁股疼痛

騎行久了屁股會疼痛，這給很多騎友造成了困擾，特別是剛開始騎車的時候很不適應山地車這種接觸面積小的坐墊，時間一長屁股就會開始痛。

掌握正確的方法和技巧，則很容易避免屁股痛。在騎行開始前不要著急，首先調整好車座，車座一般前端水平，或者有一點微小的前方向下的弧度，這樣會讓 坐骨平均受力，不容易產生很強的壓迫，可使血液循環暢通，避免坐著不舒服。也採用浮坐的姿勢。這樣不但可以減省力氣，還可以減少壓迫臀部，能夠使血液循環暢通，臀部自然就不會感覺到又麻又痛了。也可短時間後更換坐位點。短時間一般為十分鐘左右，移動一下屁股姿勢，換一個地方受力，不要長期保持一個受力點； 或者站立起來，讓屁股緩一緩所受到的壓力，等感覺到腿部有血液流過，或者臀部有涼爽的感覺之後再次坐回來。

編輯 || 尹航