終於找到了！如何燃燒脂肪的方式， 以及保住肌肉的方法！

終於找到了！如何燃燒脂肪的方式， 以及保住肌肉的方法！

在增肌階段依然能夠瘦身並不是毫無意義的誇口，它可能並不容易，但卻是完全可以實現的。如果想要這樣，你需要在保留肌肉的同時，去針對身體脂肪。

此外，你還要計算和控制自己的飲食，你需要一個有氧計劃：並不僅僅是毫無休止的有氧練習，而是需要一個充滿生理和營養學兩方面知識的科學訓練方案。深入思考我們的這八條建議，一個真正的增肌有氧計劃，是你變瘦的最佳嚮導

1、最重要的是訓練的時機

那種在負重訓練之前進行有氧練習的想法是可以理解的。畢竟，如果你正在一個健身器械上進行著熱身練習，那為什麼不適用這一器械並進行30分鐘的有氧練習呢？原因在於——在負重訓練之前進行高強度的有氧練習，這可能會耗盡身體中儲存的糖原，二隻能給接下來的負重訓練留下少量的能量。一項來自於《應用生理學》雜誌的研究發現：血糖濃度降低可以增加燃燒肌肉的相關荷爾蒙的釋放。換句話說，訓練是為了打造肌肉，而你的身體正偷偷釋放著分解荷爾蒙，這就好似你在沉船上使用舀子向外舀水一樣，杯水車薪，無法阻止肌肉的大量分解。

在負重訓練前做有氧練習，還被發現能減弱生長荷爾蒙的釋放。日本的研究人員發現：與卒中訓練前不做有氧練習的受試者相比，那些在負重訓練前進行有氧練習的受試者，他們的生長荷爾蒙反應只有前者的三分之一。在後面的研究中，那些在負重訓練之後進行有氧練習的受試者，他們還燃燒了更多的脂肪。這是因為當你在負重訓練後立即進行有氧練習時，你的身體必須去挖掘儲存的體脂來供能，因為你的身體在負重訓練階段已經用掉了大部分儲存的糖原。它還可以激增你的生長荷爾蒙水平，能夠增強減脂並促進肌肉的生長。

2、負重訓練後的有氧限度

保持你負重訓練後的有氧時間在30分鐘，這十分重要，因為在訓練後你只有很短的一段時間去重新恢復糖原水平。通過進行半小時的有氧練習，你不僅不會錯過重填燃料的機會，還可以有效阻止你的身體進入分解代謝狀態。

一段較短的有氧練習賓部意味著你將輕鬆完成，尤其是如果你使用高強度的間歇性訓練（HIIT）技術。研究顯示：較短的高強度間歇性訓練要比長時間的穩定性有氧形式更加有效。

3、一次完成負重和有氧訓練，吃為先

如果你將負重訓練和有氧練習放在一起進行，那麼就不要空腹進行訓練。在訓練前的30分鐘之內，攝入20-40克緩燃碳水化合物和20克快速吸收的蛋白質。這可以給你的身體提供訓練時所需的營養，它將幫助你進行高效的理想訓練，而且不需要你的身體去分解肌肉來提供能量。

4、豐富而快捷

你對自己周末的登山和自行車騎行有設麼看法？它們可能會持續超過兩小時的時間（這遠遠超過了我們所推薦的30分鐘有氧時間），因此，你是否已經完全放棄了這些有趣的活動，直到你達到自己的瘦身目標為止呢？其實你並不需要放棄自己的戶外娛樂，然而你應該給自己的身體提供恰當的燃料：攝入25-50克的高和低混合型升糖指數的碳水化合物。如水果和運動飲料或全麥麵包加果汁等，此外還要攝入10-20克像乳清蛋白這樣的快速消化的蛋白質，每隔60-90分鐘就攝入一些，以確保肌肉不會被當做燃料而燃燒供能。

5、處於紅色地帶

在保持你的合成代謝方面，足夠的雄性和生長激素水平扮演著關鍵的角色，並且還可以增加你燃燒體脂的能力。在一項發表於《歐洲應用生理學》雜誌上的研究，科學家讓一些男性運動員在跑步機上進行高強度的間歇性訓練，並至力竭。根據完成情況，目標受試者顯示出38%的雄性激素增長和2000%的生長激素增長。那麼，就嘗試一下下面的間歇性訓練方案。

自行車

熱身：5分鐘（中等強度）

衝刺騎行：30秒鐘（儘可能快速進行）

慢速巡航騎行：90秒鐘（50%的速度）

重複著以循環超過10次，直到完成20分鐘的總時間

調整放鬆：5分鐘（中等強度）

跑步機

熱身：5分鐘（中等強度）

快走：1分鐘，速度設置在3.2mph上，上斜坡度為12%

重複這一循環超過10次，直到完成20分鐘的總時間

調整放鬆：5分鐘（中等強度）

6、並不需要完全空腹

當你早晨起床所做的第一件事就是進行有氧練習時，你將在一個相對的空腹狀態下做有氧。經過一夜的代謝，你的糖原儲備已經達到了很低的水平。因此你的身體必須燃燒脂肪來供應能量。但是，你需要吃一點東西來留住辛苦得來的肌肉。在有氧訓練前，攝入5-10克支鏈胺基酸或者半勺乳清蛋白。眾所周知，支鏈胺基酸可以增加訓練時的耐力，以及訓練後的蛋白質合成。

7、分割與勝利

如果你感覺自己每天需要超過半小時的有氧練習，那麼沒關係，你只需要將自己的每一次有氧控制在大約半小時的時間即可。有氧運動開始時使用的是血糖和肌肉中儲存的肌糖原，但是隨著時間的增加，這些能源物質將被耗竭，此時你的身體將轉而分解肌肉來作為運動的燃料。保持有氧練習在30分鐘將幫助預防身體分解肌肉。在早晨首先嘗試著做半個小時的有氧訓練（在攝入你的碳水化合物和蛋白質之後），並在負重訓練之後立即做30分鐘的有氧練習。

8、時時填充燃料

在減脂階段，訓練後的飲食要比任何時候都更加重要。訓練後，當你的胰島素水平上升和你攝入大量的胺基酸時，這是肌肉生長的最佳環境。你要確保攝入精確的大量營養素。

研究顯示酪蛋白也應該成為你訓練後營養的一部分。在訓練之後，攝入40-120克的速燃碳水化合物（白麵包、土豆或米飯），再加上40-50克乳清和酪蛋白。