大多數女生心中的“男朋友身材”是下面這樣的：
所謂的“穿衣顯瘦、脫衣有肉”，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，卻忽略了“顯瘦” ——勻稱的肌肉線條若隱若現，能撐得起衣服，又不至於讓肌肉隔著衣服都大塊到讓妹子覺得：“天哪，這樣的肌肉男我接受不了！”
繼彭于晏後，他的好基友余文樂也不甘示弱。
儘管有很多男生表示質疑：“10個月，沒社交又控飲食，就練成這樣？”…但在大多數妹子們眼中，這樣的身材就是“穿衣顯瘦脫衣有肉”的標杆好嗎！
這篇文章，給嚮往“穿衣顯瘦”身材的FitTimers各取所需，妹子們看完可以轉給男朋友喲！
下文來源：叔貴的健身思考筆記
微信公眾號：fitsillyboy
作者：叔貴（微博：@叔貴k你這在幹嘛）
什麼樣的身材屬於
“穿衣顯瘦，脫衣有肉”？
視頻里餘文樂表現出來的訓練項目更多是體能方向，包括戰繩、毛巾引體、折返跑、俯臥撑等，對照他的寫真與私服，我們也可以明顯看出一件事：想要練出這種“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，並不是一味地増肌，你需要著重練好能撐起衣服的那幾塊肌肉。
具體有哪些？我在彭于晏的身上畫了一個正三角：
要撐起一件衣服，其實很簡單：
肩膀：前中束
胸肌：上沿和外沿
手臂：肱二頭肌，少許的肱三頭肌
背部：肩袖肌群+背闊肌一丟丟
腹部：腹肌
沒有人家明星專業的團隊，也沒有專門的計劃安排，該怎麼辦啊？
沒事，你有我啊，接著往下看。
如何在家練出這種身材？
在這裡我會給出5個動作，分別針對上述提到的肌肉。重量選擇及次數的安排，我會在下一環節裡細說。
1.超幅度俯臥撑
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這個動作中我使用了俯臥撑架來提高下沉的幅度，我建議你使用比窄握稍微寬一丟丟的握距，下沉時候夾緊大臂，動作完成時鎖定肘部。通過這樣的動作你可以同時練到胸肌外沿和肱三頭肌。
2.啞鈴二頭彎舉超級組
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標準彎舉（12-15個）→保持下面圖片中姿勢（20秒）→標準彎舉（8-12個）→保持下面圖片中姿勢（10秒）→標準彎舉到力竭。
可以觀察上圖我標註的兩條白線。從側面來看的話，手腕的水平高度應該是略低於手肘，這個點我稱之為Weak point，簡單來說就是最容易讓你疲勞的點。這個技巧最難的地方就是保證在這個點上保持張力。
3.肩部側平舉（改良）
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肩部訓練原則我需要在這裡申明：1.不是你肘部抬得越高效果越好；2.你不需要非常刻意的去沉肩。這個動作你觀察我的正面和側面可以看到，我的大臂始終和身體有一個小夾角，並且大臂和小臂之間保持著一個角度而不是強行鎖定。這樣改良就是為了達到更好的肌肉募集效果，以及更自然的發力，不信你試試，絕對做的很舒服。
4.肩部前平舉（改良）
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請在遵從我的肩部訓練原則角度來看這個動作，你會發現我其實就是用啞鈴“畫了一個圈”，但是運動節奏是變化的，從手臂抬起到展開，我鼓勵你在穩定的狀態下盡可能地做快，但是下放的過程，務必，務必要慢。腦子裡想著我們的口號：“老哥，穩。”
5.RDK平板支撐
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我討厭練腹肌，所以如果有一個動作能夠讓我在練腹肌的同時，很好的遷移輔助到其他的動作，那隻有RDK平板支撐。觀察我屁股的位置，我需要你在每10秒的時候做一次誇張到爆炸的骨盆反轉，然後憋5秒，這5秒你最好用力用到想抽筋，然後放鬆返回正常平板支撐，10秒之後繼續。
分享一個聰明的計劃
就算是家庭健身，我們也是需要有計劃的，不然你怎麼看的到自己進步？來，接招。
△點擊圖片查看高清版
把這個儲存在手機裡打印出來，或者照著寫一份貼在牆上。
這是一個一周3練的計劃，使用時你只需要記住兩點：
1.每個動作都做到力竭，每組都是力竭；
2.啞鈴的重量，以動作標準為前提。
舉個例子：我完成了力竭俯臥撑30個，喘了一會覺得還不錯，就在空格處寫上30，然後做下一個動作，做了多少次到力竭就寫多少次。平板支撐就是寫秒數，最後你的空格寫滿之後，總容量那裡做一個乘法和加法，你的進步就應該表現在：你每一次鍛煉的總容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，罵自己：“你真是個弱者”。
想要“穿衣顯瘦”
還可以動點小心思
我不是啥美妝時尚博主，你們翻我微博（@叔貴k你這在幹嘛）就知道，一般我就是一個衛衣穿一個月，邋遢的要死。不過在穿衣塑形方面，其實確實存在一些比較心機的小技巧。
如果你想要：
-穿衣服站在妹子麵前
-妹子表示：“好帥！”
-你在妹子麵前脫衣服
-妹子表示：“啊啊啊啊！好帥啊！！”
那在脫之前，你可以試試看我的建議。
1.穿黑色比較顯瘦是真的
我日常其實穿黑色比較多，也不是為了脫得時候有掌聲，純粹就是真的喜歡。不過你自己也可以對比，在同樣角度看過來，黑色的我確實要比白色在視覺角度上小一點，我相信在現實生活中這種差距感一定會更明顯。
2.寬大的剪裁，真不顯肌肉
如果想要顯瘦，你的袖子就一定要蓋過三頭肌的位置，另外衣服的長短最好蓋過腰帶。這上面圖裡我用了黑色的短袖（顯小）和白色的短袖做對比，仍然能看出來，剪裁合適，就是會顯肌肉。所以你想要顯瘦，就去買點老頭衫。
3.你訓練，是為了你心裡的身材
這裡想說點自己的想法。我是名力量訓練愛好者，所以我內心的身材，是Pete rubish。
目前為止，在經歷了一個週期訓練之後，我的身材也從那個狀態，變成了這個狀態：
最後分享我非常喜歡的一句話：“我們訓練是為了我們心目中的樣子”。
余文樂的健身視頻雖然爭議很大，但從另一方面講，他其實在表達一個挺正能量的觀點：“你願意為你的選擇，付出多少努力”。
我很希望能通過這篇教學，教大家從更簡單的角度去動起來，邊練邊想：我到底喜歡什麼樣的身材，那我再去做什麼樣的努力。
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