【早安健康／翁浩雯編譯】當坐骨神經痛開始發作時，灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痺感從下背部延伸到你的其中一隻腳，確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作，不僅可以降低坐骨神經的壓力，而且在床上就能做。 一位華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛 ．豪威，研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。 如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。如果你願意的話，在地板上也能夠進行。 椎間盤突出 以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。 一、臥撐 1. 手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。 2. 抬起你的胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現弓箭型。 3. 一次要撐住30秒，一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次，接著做下一個動作。但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。 
二、臥撐延伸版 1. 臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。 2. 用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。 3. 伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。 4. 一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作，總共要做三組。 
骨骼退化 這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。 一、雙膝收向胸前 1. 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。 2. 一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。 
二、傾斜後骨盆 1. 仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。 2. 接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。 3. 一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。重複這套動作10次。 
大腿肌肉緊繃 以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。 一、膝蓋拉向另一邊的肩膀 1. 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。 2. 舉起右腳，手抱住膝蓋後方。 3. 慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。 4. 一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重複剛才的動作。 
二、「4」字型伸展 1. 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。 2. 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。 3. 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。 4. 一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重複動作。 
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