老話說:“早餐吃的飽，午餐吃得好，晚餐吃得少。”飲食營養要滿足人體需要，既不要造成營養不足，也不要造成營養過剩。要想健康長壽，除了供應身體和每個細胞足夠的營養，我們還要在“對”的時間，用“對”的方法，吃“對”的食物。
☞早餐吃得要像皇帝
經過一夜的睡眠，我們已經將昨日的食物消化殆盡了，此時的胃處於空的狀態，所以，早餐量要佔全天的30％～40%，以便補充一天所需要的能量和營養。“早餐要吃得好”，這已經成為很多人的共識，但是，怎樣才能吃得好呢？通常，人在7點左右起床後的20～30分鐘內吃早餐比較合適。這時候體內的交感神經逐漸活躍起來，消化功能也開始運轉，胃腸道正處於甦醒狀態，此時吃早餐，能最高效地消化和吸收食物中的營養成分。
早餐應注意以下四項原則:
1.多種食物合理搭配
營養學家指出，品種豐富、含有蛋白質和復合醣類的早餐比較有營養。我們可以根據不同的喜好，按照“主副搭配、葷素搭配、粗細搭配、多樣搭配”的原則，將3～10種食物搭配進食，盡可能做到有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。
2.早餐宜熱食
早晨起床時，機體的肌肉、神經和血管還處於收縮狀態，根據大家熟悉的熱脹冷縮原理，進食冰冷的食物會使體內各個系統更加緊縮、血流不暢，損傷身體的抵抗力。因此，早餐不要吃涼的食物，也不要直接喝冷飲。
3.干稀搭配更健康
很多現代白領的早餐都是用“乾食”（饅頭、麵包、糕點或餅乾等）解決，但早餐如果只吃這些，易導致體力、腦力、抵抗力下降，容易生病。人在一夜的睡眠中，水分會大量丟失（呼吸、出汗、排泄），如果不吃帶稀的早餐，會導致血容量減少，長期下去易促發中風。所以，早餐食物應該包括足夠的水分，食用時，最好搭配豆漿、牛奶等液體，這樣不僅有助於胃腸消化，還能有效預防某些心腦血管疾病。
4.早餐避免路上吃
早餐本來就是要吃得營養，吃得健康。在街邊吃小吃或邊走邊吃，醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習慣對身體健康的影響非常大。而且吃早餐前一個小時最好喝杯水，用來幫助消化液的分泌，但是在上班的路上，無法做到細嚼慢嚥，而且走路的時候血液無法充分運送到胃部以幫助蠕動和消化，這樣一來易造成消化不良，長期下去還會導致胃病的發生。因此，盡量避免在路上吃早餐。
☞午餐吃得要像大臣
午餐對全天能量的補充起著承上啟下的作用，是一天中非常重要的一餐。不但要吃飽，更要吃好。特別是上班族，一下午很長一段工作時間都需要午餐的營養給身體提供能量，因此絕不能隨便應付，要吃一頓營養豐富的午餐。
人的胃部排空時間為4～5小時，因此，中午我們一定要及時進食。一般來說，12點半左右吃午餐最好，還可以選擇一些高熱量的食物。午餐要注重對蛋白質的補充，如肉、魚、禽蛋和大豆製品等。這類食物中的優質蛋白質能促進血液循環，讓頭腦保持靈活、思維敏捷。還要多吃一些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。午餐的熱量應該佔全天總熱量的35%～40%，因此，主食、副食要搭配好，以保證正常的能量供應。午餐中不同食物比例的分配應為1/6的肉類、魚類或蛋類，2/6的蔬菜，3/6的米或麵食。
體力消耗少的人，午餐可食用一些清淡的莖類蔬菜、少量豆腐和部分海產植物，忌吃太多富含糖和澱粉的食物，如精製米麵做的主食，此類食物吃多了會使人感覺疲倦而影響工作。
午餐的搭配應注意以下三個原則:
1.粗細搭配
粗細搭配保健康。多吃粗糧可以預防便秘、糖尿病等，還有助於減肥。要適當吃些小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、蕎麥等粗糧。
2.干稀搭配
午餐應搭配一道羹、糊、湯、粥類食物。
3.午餐要適量
午餐也要遵行適量的原則，不可以將早餐和午餐並作一頓吃，且午餐所攝入的食物能量也不能作為早餐所補充的能量而論。況且吃得太飽還會影響下一頓胃消化的能力，也影響下午的工作效率。
☞晚餐吃得要像平民
快節奏的生活讓許多人晚餐時才能停下來好好地吃上一頓，所以很多人把晚餐當做正餐。有的人要到晚上七八點鐘，甚至十點多鐘才進晚餐。加班熬夜的人常常晚餐和夜宵一起吃，吃完後就睡覺，長此以往，難免會引發疾病。而且，晚餐後4個小時內不要就寢，以使吃進的食物充分消化，另外，晚餐要以清淡的食物為主，不吃或少吃水果。應盡量避免高熱量、高脂肪的食物，因為吃多了會令人發胖，而且脂肪攝入過多會引起血脂異常，導致動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。如果攝入過多的蛋白質，則會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔，對肝、腎疾病患者非常不利。應盡量選擇蔬菜等富含膳食纖維和醣類的食物。晚餐應該有兩種以上的蔬菜，適當吃些粗糧和少量的魚類。晚餐不要喝酒，否則不利於健康。因為喝酒有刺激作用，會讓胃得不到休息，導致睡眠不好。
吃晚餐要注意以下四項原則:
1.“過午不食”
吃晚餐的最佳時間是下午6點左右。古人甚至有“過午不食”的說法。早吃可以降低尿路結石的發病率。晚餐最適合補鈣，食物中應該含有大量鈣質。但是，如果晚餐吃得過晚，入睡時正處於人體的排鈣高峰期（常在餐後4～5小時），尿液儲留在體內，不能及時排出，尿液中的鈣沉積久了，就容易行成結石。
2.晚餐要少吃
與早餐、午餐相比，晚餐要少吃，晚餐供給的熱量不應該超過一天膳食總熱量的30%。有一句話是:“晚飯少一口，活到九十九。”因為晚飯後人們的活動量較小，熱量消耗少，攝入的熱量過多會使人體“收支”不平衡，讓人逐漸胖起來。晚餐具體吃多少要依每個人的身體狀況和個人需要而定，自我感覺不餓即可。
3.晚餐吃素為主
晚餐應以富含醣類的食物為主，菜餚中盡量減少蛋白質、脂肪類食物，以素食為主，多吃一些新鮮的蔬菜。研究表明，晚餐經常吃葷菜的人，其血脂會比經常吃素食的人高出3～4倍，更容易患上高血脂症和高血壓。主食必不可少，可以稀食為主。男性的晚餐主食量是2～3兩，女性為1～2兩，老人和孩子最好喝一些粥或羹。
4.晚餐不能免
晚餐絕不可以省略，尤其是胖人，一定不要為了減肥而不吃晚餐。應該多吃些蔬菜和豆製品，少吃脂肪類食物。食譜中最好含有富含維生素C和粗纖維的食物，它們既能助消化，又能供給人體所需的微量元素，有利於健康。
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