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第一部分：啟動一個簡單連貫的運動模式

1. 散步4 到5分鐘來熱身。
    
   
2. 伸展每一塊肌肉各20秒。.
    
   
3. 慢跑10分鐘或者更長。或者用7到10分鐘的跳繩來代替。不過要確保跳繩的姿勢要正確。
    
   
4. 向後踢腿。
    
   
5. 跑步並且將交替將膝蓋提高到腰部位置。
    
   

   
6. 散步5分鐘來放慢心跳。
    
   
7. 做雙腿深蹲和圓弧運動
    
   
   • 雙腿深蹲就是雙腳分開與肩膀同寬，然後蹲下。
   • 圓弧運動就是躺在地板上，一條腿舉起然後做圓弧運動。
      
8. 伸展或者走動14秒鐘來放鬆下來。
    
   
9. 見縫插針地小跑一會兒。運動時不要忘了及時補水。
    
   

第二部分：可以在家附近進行的其他腿部運動

1. 騎單車。騎單車非常有利於燃燒脂肪增加肌肉。
   據計算，如果你的體重為130磅，騎單車一個小時大概可以燃燒350到600卡路里的熱量，
   速度越快燃燒的熱量越多。^[1] 
   所以騎單車是很好的減肥方法。利用單車來瘦腿的方法有：
    
   
    
   • 到處騎單車。騎單車去購物，去上班等。
     如果你的速度為每小時10英里，那麼根據你的體重的大小，
     你大概可以燃燒350到500卡路里的熱量。^[1]
   • 在家或者健身房踩固定的單車。
     這個運動量相對較輕，所以每小時大概燃燒350到450卡路里的熱量。
     根據體重的不同，燃燒的熱量也不相同。^[1]
   • 參加室內團體單車訓練課程。
     單車課程非常動感有活力，而且特別能夠消耗熱量，絕對值得參加。
     在強度大的課程上，一個140磅的人一個小時可以燃燒850卡路里的熱量。^[2]
     不過，整體上來說，騎單車還是比較枯燥單一的，你需要足夠的耐心才能夠堅持下去。
     
      
2. 普拉提也是訓練腿部肌肉很好的運動方法。 普拉提雖然消耗熱量的速度沒有單車那麼快，但是很容易上手。^[3] 
   而且，你也可以選擇不去健身房，而是自己在家裡播放一個DVD跟著做。
    
   
3. 腿圓弧運動。腿圓弧運動非常簡單，有效，在家裡就可以隨意地做。
   
    
   
   • 右側躺著，坐胳膊放在身前的地板上用來支撐身體和保持平衡。
     將左腿抬起與臀部高度，假裝你的腿在一隻大桶里，
     然後用腳趾帶領整條腿來沿著桶的內壁移動，做80個圓弧運動，然後換另一條腿繼續做80個。
      
4. 蹲伏。蹲伏的做法有很多，但基本原則基本相同，效果則大不相同。做蹲伏，需要適當的技巧。
    
   
    
   • 做 標準蹲伏:
     • 雙腿分開與肩部同寬，慢慢地放低臀部，彎曲膝蓋，胳膊向前伸直。
     • 背部稍微彎曲但是要軀幹要保持挺直。
     • 快速放低臀部，將壓力集中在腿部肌肉上。
     • 深深地呼氣，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重複20次，每次3套。
        
   • 用啞鈴做 比利時式蹲伏：
     • 使用雙手在胸前舉著啞鈴。
     • 站立在一個長椅前，右腿向後抬起與地面平行，舒服地放在長椅上。你的大腿和膝蓋應該呈90度角。
     • 放低左腿，彎曲成蹲姿，右膝蓋幾乎快要碰觸到地面。
     • 向上爆發。重複10次，每次3套。雙腿交替進行。
        
   • 做跳躍式蹲伏:
     • 首先做一個 標準蹲姿。
     • 不要恢復到起始姿勢，而是直接往空中使勁兒跳躍，然後雙腳著地落下。
     • 重複20次，每次3套。這些蹲姿特別地鍛煉膝蓋。訓練時要小心謹慎。
        
5. 其他腿部運動。包括可以燃燒腿部脂肪的運動有：
    
   
   • 前進正壓腿。雙手個握一隻5到8磅的啞鈴，向前邁出一條腿，另一腿的膝蓋向下大約離地面1英寸。
     後退，然後換另一條腿繼續。
     
      
     
   • 大腿內部壓力。躺在一個墊子上，膝蓋彎曲，腳底放在地面上。
     在雙腿之間放一個中等大小的橡膠球，然後擠壓30秒鐘。放開然後再繼續重複。
     
      
     
   • 臀部伸展。屈膝在一個墊子上，手肘彎曲放在地面上。
     將左腿抬起，儘可能地向後伸展。
     彎曲左腿，向內收，直到它輕輕地碰觸到右膝蓋的後面。
     然後再向後伸展左腿。換一條腿重複相同的動作。
      

第三部分：可以在健身房做的運動

1. 游泳可以鍛煉全身。用自由泳泳姿游幾個來回。
   學習如何做翻騰轉體，這樣就可以並停止而連續游好幾個來回。
   游泳是可以有效燃燒腿部脂肪，鍛煉腿部肌肉的有氧運動。
   一個小時左右的自由泳大概可以燃燒500卡路里的熱量。^[4]
    
   
   • 不用的泳姿適合不同的人。
     不同的泳姿消耗的熱量也各不相同。蝶泳燃燒的熱量最多，仰泳燃燒的熱量最少。^[4]
      
2. 使用橢圓機。橢圓機是一個很可愛的固定著的跑步機。
   它有扶手可以供人跑步時扶著。
   一個130磅的人在橢圓機上做中等強度的運動1個小時大約670卡路里的熱量。^[5]
    
   
   • 使用橢圓機時，如果不想鍛煉腿部肌肉的話，最好不要使用傾斜選項。
     雖然傾斜（上坡）選項特別能夠燃燒熱量，但同時也會鍛煉腿部肌肉。
      
3. 參加一個舞蹈或者桑巴課程。桑巴舞是由一個哥倫比亞舞者發明的一種舞蹈健身運動。
   一個160磅的人跳桑巴舞一個小時大概可以燃燒570卡路里的熱量。^[6]
    
   
    
4. 參加有組織的體育活動。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。
   
   
   下面的一些運動特別有助於瘦腿：
    
   
   • 玩 全場籃球 。一個160磅的人玩一個小時大約燃燒高達800卡路里的熱量。^[7]
   • 玩競技足球 。一個160磅的人玩一個小時大概可以燃燒740卡路里的熱量。^[7]
   • 輪滑。一個160磅的人玩一個小時大概燃燒675卡路里的熱量。
     如果是滑冰的話，大概可以燃燒575卡路里的熱量。^[4]
     
      
5. 在跑步機上跑步或者散步。雖然跑步機非常枯燥和無聊，不過效果還是不錯的。
   一個160磅的人每小時跑3英里大概可以燃燒230卡路里的熱量。^[8] 
   160磅的人每小時跑5英里的話，大概燃燒661卡路里的熱量。^[9]
    
   

第四部分：飲食小建議

1. 多吃蛋白質，少吃碳水化合物。
   蛋白質對於鍛煉肌肉來說是至關重要的。
   蛋白質的來源有魚肉，肌肉，豆腐和火雞肉。
    
   
    
   • 遠離加工或者精鍊過的食品，因為它們含有單一碳水化合物。^[10] 這些食物包括：
     • 糖果
     • 含糖的碳酸飲料，比如可樂
     • 糖漿
     • 砂糖
        
   • 複合碳水化合物可以適當地吃一些，不過不能過多。
     複合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。^[10]
     
     複合碳水化合物包括：
     • 豆類
     • 澱粉類
     • 全穀物麵包和燕麥片
       
        
2. 每天都要適當吃一些水果和蔬菜。
   水果和蔬菜含有大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪，並且可以讓每一餐都豐富多彩。
    
   
    
3. 多喝水，少喝含糖飲料。很多醫生建議男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建議喝9杯水，大概是2.2升。
   水可以增強人體的免疫系統，滋潤皮膚，讓人一整天都神清氣爽。^[11]
    
   
    
   • 蘇打水，果汁以及其他含糖飲料是瘦腿的大敵。糖屬於單一碳水化合物，熱量很高。
     所以渴了就喝水。一段時間之後你一定會看到效果的。
   • 不加糖的綠茶也可以用來代替含糖飲料。
     綠茶很有大量的抗氧化成分，可以幫助人體對抗能夠加速人體衰老的游離基（活性氧）。^[12]
     • 如果你想要節食的話，吃飯前喝一杯綠茶。
       綠茶會讓你產生飽腹感，進食時你也就吃不了多少了。
       
        
4. 攝入健康的脂肪。一般人們會認為想要減肥就要完全遠離脂肪，但是並不然。
   健康的脂肪可以提供能量，幫助人體吸收維生素，而不健康的脂肪則會讓我們變胖。
    
   
    
   • 攝入健康的歐米伽3脂肪酸。
     歐米伽3可以疏散凝塊，形成細胞膜，保護細胞健康。
     富含歐米伽3脂肪酸的食物有： ^[13]
     • 魚肉，特別是三文魚
     • 堅果和種子，特別是亞麻籽
     • 綠色蔬菜，特別是中國花椰菜和菠菜
        
   • 遠離飽和脂肪 比如黃油，固態起酥油，豬油和背部肥肉。^[14]
   • 遠離 反式脂肪，反式脂肪的來源有植物起酥油，人造黃油，曲奇，以及其他在氫化過的油中炸過的食品。^[14]
      
5. 少食多餐。不妨嘗試一下每天吃五餐，三頓正餐，中間兩次零食（炒蔬菜或者堅果當零食特別好）。
    
   
    
   • 早餐多吃，晚餐少吃。
     因為晚上睡覺時，人體的新陳代謝基本處於休息狀態，
     所以如果晚餐吃得過多，身體會囤積脂肪。^[15]
   • 吃飯前喝水。喝水會讓人產生飽腹感，避免你暴飲暴食。
      

第五部分：小提示

1. 瘦身不可能只瘦一個部位。
   當運動時或者飢餓時，人體會將脂肪轉化為能量。
   但是具體身體會轉化哪一個部位的脂肪不是我們能夠決定的。
   通常我們很少見雙腿非常細的人其他的部位非常胖。
   一般情況下都是比較均勻的。.
    
   
   • 集中鍛煉一個部位不一定就會受到預期的效果。
     不能立即看到效果也不要灰心。貴在堅持。
     
      
2. 每天燃燒的熱量要多餘攝取的熱量。^[3]
   這是減肥的終極法則。
   假如一天內想要瘦一磅的話，你燃燒的熱量必須比攝入的熱量多3500卡路里。
   所以要給自己定下一個合理的可行的目標。不要期待一天之內變成個瘦子。
    
   
    
3. 不要餓肚子。
   這是個減肥的誤區。
   如果我不進食的話，身體就無法儲存脂肪，
    
   
    
   • 當一個人餓肚子會發生什麼呢？
     當身體意識到沒有食物的時候，人體的新陳代謝速度就會放慢來儲存能量，
     身體開始消耗瘦肉組織而不是脂肪儲存，因為身體想讓自己盡量多維持一段時間。^[16]
   • 即使你成功地通過餓肚子而瘦身了的話，一旦你開始進食，身體會立即反彈。
     而且你如果想活下去的話，你必須開始進食。
     
      
4. 減肥不是一朝一夕的事情。
   很多人一開始信心滿滿地做各種努力試圖減肥，卻再就要看到效果時放棄了。
   他們會瘋狂地減肥一個月，沒見效果，就氣餒了，撒手不幹了。
   慢慢來，持之以恆才能見到效果。
   
    
   
    
5. 如果你的腿很瘦但是肌肉很發達，而不喜歡腿部肌肉，你可以少用自己的腿。.
    
   
    
   • 要鍛煉全身。不要只做蹲姿，要經常做有氧運動，游泳，跳舞等。
     要不然腿部會變得異常肌肉發達，這樣並沒有美感。
   • 有時候，肥胖是遺傳基因造成的。無論你如何努力，體型就是無法改變。
     那麼很可能就是因為你有肥胖基因。
     其實你不用這麼為難自己，何不嘗試接受現在的自己。
     真正愛你的人不會介意，介意的人不愛你。
     
     提示口渴的時候不要喝碳酸飲料或者含糖的果汁，喝水最解渴而且健康。

• 減肥的關鍵是耐心和健康的生活方式。
• 平時少乘電梯，多走樓梯。多做家務。
• 不要期待很多時間內就可以看到效果。
• 網球有助於瘦腿。
• 遠離各種垃圾食品
• 游泳是最有效的減肥方式之一。
  
  警告目標要合理可行，不要為難自己。
• 貴在堅持。
• 永遠不要靠餓肚子來減肥。這樣既不利於身體健康，也減不了肥。最重要的是要循序漸進的養成一種健康的生活方式。

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