現在人怕胖怕油，越來越多人擔心攝入油脂太多
從而喜歡將原來炒青菜改為「 燙青菜 」！認為這樣清淡，對身體好。
真是這樣嗎？
燙青菜的優缺點在哪裡？「燙青菜」VS「炒青菜」青菜怎樣吃才是真正的營養與健康？
我們請來廣州中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛，
從烹調方法和營養價值兩方面不同去分析。
1 . 青菜加熱，維生素 C、B 易流失
蔬菜為人體帶來「三寶」，又稱為「三素」，包括維生素、礦物質微量元素和纖維素，
特別是蔬菜中富含維生素 C、B和鉀等身體需要的重要營養素。
然而陳超剛指出，維生素 C、B 和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質，
因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，
尤其是維生素 B， 4002因為烹調不當，可能會造成 80% 以上的流失。
陳超剛談到，蔬菜在烹煮之後，所保留的營養成分多少，與烹調方式有關，
當加熱愈久、烹調所用水量過多，營養素流失越多。
除了以上營養素外，還有研究發現，蔬菜中的植物化學物質，
例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，
例如青花菜燙 5 分鐘時硫化物損失 15%，10分鐘損失 40%，30分鐘損失達 77%。
這是因為含硫化物為水溶性，長時間高溫烹調易受破壞，以及溶解於水中造成流失。
2. 水煮不當，營養也受損水煮蔬菜好處多多，
比如用油少，身體攝入的熱量會相應較低，一些草酸含量高的蔬菜，
如菠菜、茭白、空心菜，用開水「燙」一下，可以避免草酸被人體吸收，
與鈣結合形成腎結石，還可以去除一些蔬菜裡的辛辣苦澀味。
但大家有所不知，燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。
陳超剛說，這從食用油和熱量的攝入角度而言確實少油，但長期食用，有中醫專家稱會造成脾胃虛寒，
只要多吃一點「熱氣」的食物，腸胃就無法消化，從而產生熱毒反應，口腔潰瘍和上火就會找上門來。
當然還有，蔬菜燙過後，其中的水溶性營養成分會受到損失，
比如對人體有益的維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等，都會流失到鍋裡。
雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題但如果改以生食，
人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。
3. 哪種烹調方式營養又健康？
汆燙青菜：水滾後加煮 3 分鐘
所謂「汆」，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分
因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。
所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧：
水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮 3 分鐘即可。
不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水裡。
此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。
所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。
汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中
除去了部分草酸，同時短時間汆燙
不會造成重要營養素的丟失，因而相比炒菜更健康。
由於汆燙用油少味道不足，擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營養少，
這個擔心是多餘的，因為飲食習慣養成後，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，
而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。
炒青菜：油未冒煙即下鍋
相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會更減少營養素丟失，
但炒菜畢竟溫度較高，維生素 C 和部分維生素 B 遇到高溫時，易受到破壞。
炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點：
一、放入菜時，勿待油冒煙了才放菜。
等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導致蔬菜中的營養素被破壞。
正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。
還有一種簡單測試油溫的方法：
把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。
二、炒素菜應勿加過多油。
無論是哪種油，脂肪含量都在 98% 以上。
蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區別，
而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，
影響了食物的味道，同時這樣做也不利於消化吸收。
合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜，保證受熱均勻。
三、炒菜勿放過多調料。
醬油中含鹽量為 15%-20%，雞精中含鹽 10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，
如果用了這些調味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。
還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和鹹味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。
正確做法是
炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用或不用，
可以多用蔥薑蒜或花椒等調味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。
|
觀看 616 
