本文字整理來源自微課：如何緩解現代生活的情緒壓力

讓幸福進行到底？

講師：賽燕燕整理：晚妝

一、壓力測試

生活是一個很簡單的詞，有時候卻會把人壓得喘不過氣來。

經濟負擔、與家人朋友的矛盾、辛苦的工作、人際關係的複雜、日新月異的社會變化……

這些都會給人帶來各種壓力。

下面這個測試，可以測一下你的壓力有多大。

請回想自己在過去一個月內是否出現過下述情況，併計算得分：從未發生(0分);偶爾發生(1分);經常發生(2分)

1.覺得手上工作太多，無法應付。

2.覺得時間不夠用，所以要分秒必爭。

3.覺得沒有時間休閒，終日記掛著工作。

4.遇到挫敗時很容易發脾氣。

5.擔心別人對自己工作表現的評價。

6.覺得上司、家人都不欣賞自己。

7.擔心自己的經濟狀況。

8.有頭疼、胃痛的毛病，難於治愈。

9.需要藉菸酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。

10.需要藉助安眠藥幫助自己入睡。

11.與家人、朋友、同事的相處中常發脾氣。

12.與人傾談時，常打斷對方的話題。

13.上床後思潮起伏，牽掛很多事情，難以入睡。

14.覺得工作太多，不能每件事都做到盡善盡美。

15.空閒時輕鬆一下也會內疚。

16.做事急躁、任性，事後常感內疚。

17.覺得自己不應該享樂。

▷ 測試結果

0―10分：

精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，做事情的動力不高，容易產生不滿。

11―15分：

精神壓力程度中等，雖然某些時候感到壓力較大，但仍可應付,有助於提神做事效率和創造力，容易獲得滿足感和成就感。

16分或以上：

精神壓力偏高，很多時候都控制不了自己的思維的時候，就要分析壓力來源，尋求解決方法。

二、壓力氣質

為什麼面對同樣的外部壓力，有的人可以積極面對，而有的人就會覺得難以承受呢？

其實，很多時候，壓力感受性是跟我們個人心理素質有關​​的。其中有個核心影響因素就是壓力氣質。

今天給大家介紹一個核心的印象因素，我們稱其為壓力氣質。

得三分或三分以上，就代表自己身上具有該類壓力氣質。

D：執著完美型

這類人往往比較嚴肅認真，總是一本正經，嚴格要求自己和他人，做事情一絲不苟，非常專注和執著，有責任感和義務感。

因為追求完美，有時候很容易造成拖延。

對自己要求高，其實就是自我被認可的渴望會特別強烈，所以很容易按照他人的期待去生活，讓自己變得完美，從而給自己帶來巨大的壓力。

對於這類人，我們有一些調控建議：

• 01.

當你發現自己的執著勁兒上來的時候，在心中跟自己說十遍：“算了吧，可以了。”

哪怕你知道自己不可能真的做到算了吧，也要試著說十遍。這可以讓你執著的情緒先降下來。

• 02.

告訴自己，只需要完成自己期待的30%就夠了。

因為這類人對自己的要求往往非常高，那麼當要求降低的時候，心裡就會輕鬆很多。而且，這也可以充分提高行動力。

對一個追求完美的人來說，當他有了足夠的行動力去完成任務，通常最終的結果都不會太差。

E：焦慮擔憂型

擔憂型的人特別容易緊張，總是忐忑不安，敏感多疑，稍不留心就會陷入自己的妄想之中，把擔心當成真實。

對於這類人，我們有一些調控建議：

• 01.

經常提醒自己，事情還沒有發生呢，等發生了再說。或者是告訴自己：車到山前必有路。

• 02.

保持覺察，區分這個擔心到底是事實，還是我的想像？這一點非常重要。

F：追求新鮮型

這類朋友，往往具有冒險家的特質，追求與眾不同的人生，喜歡挑戰新的事物，並且經常在意短期的需求，容易因為自己的衝動或冒險而陷入一定的壓力和困境。

對於這類人，我們有一些調控建議：

• 01.

給你的行動設置一周以上的冷卻期限，就是說，當你決定做一件事情的時候，先放一個禮拜。之後還是決定要做，就繼續。

• 02.

身邊最好有一個可以給你潑冷水的人。如果對方一潑冷水，你就放棄了，那就證明你的計劃是經不起考驗的。這也是為了避免你太過衝動。

三、壓力的來源與表現

除了外在原因，壓力的產生還有一些內部因素：

• 1.按照別人的期待去生活。

• 2.當我們很在意他人看法的時候。

• 3.壓抑自己的真實感受和想法。

當一個人有這些行為的時候，內心就很容易變得衝突矛盾，產生自我消耗，從而產生巨大的壓力。

需要注意的是，這幾種行為也跟抑鬱有關。

有些人覺得自己總是開心不起來，感覺不到幸福和喜悅，那麼有一個很大的可能就是，他沒有真正按照自己內心的意願來活，而且不能真實表達自己的想法和意圖。

所以，如果我們身上有這樣的壓力行為，不妨跟隨著心理學的學習，去有意識地做一個調整，比如可以學著有勇氣地放下別人的期待。

你要明白：別人可以對你有期待，但那是他的事情，跟你無關。

他把衣服披在我身上，你不喜歡就可以脫掉。有些朋友也可以學著不再那麼在意他人的看法，或者有意識地訓練自己，試著坦露自己的真實想法。

壓力的三種表現途徑：

• 1.軀體化表現

比如壓力大的時候，可能會出現身體潰瘍，口腔潰瘍，胃潰瘍，腰酸背痛等症狀。

• 2.情緒表現

比如：焦慮、抑鬱，恐懼。

• 3.行為表現

包括酒精成癮，藥物成癮，性癮，戀愛成癮，購物狂。

四、關於情緒

人類的基本情緒有四種：喜怒哀懼。可能有些朋友，會很不喜歡喜歡悲傷、恐懼、焦慮這些負面情緒，但是人類進化到現在，還是有情緒的存在，就證明，情緒還是有存在的意義的。

從心理學上講，情緒本身對我們是有價值的。它最大的功能就是信號功能。每一種情緒都是在向我們反饋一些信息，對我們自身做出調節。

負面情緒的積極作用——

01.憤怒

憤怒可以捍衛我們的邊界不受侵犯。

試想一下，假如有人侵犯了你，你卻沒有憤怒，那麼對方很可能就會得寸進尺。

我遇到過很多來訪者，都是因為無法表達憤怒，而出現各種問題。所以，我們要善用憤怒這個武器，來保護自己。

當然，如果是作為家長，我們也要注意，當孩子向我們表達分的時候，很可能就是我們侵犯到了孩子的界限，你要對自己多一點覺察，也要允許孩子的憤怒。

02.悲傷

悲傷可以療愈我們的心靈創傷。

假如一個人無法表達悲傷，那麼當他遇到了一件非常難過的事情，或者面臨重大創傷，卻無法表達，那麼他就很可能出現問題。

反過來講，當我們面臨創傷，去試著表達自己的悲傷，讓自己待在悲傷的情緒裡，實際上是可以幫助我們療愈這段創傷的。

所以，有時候，遇到難過的事情，哭泣是一件好事。

03.焦慮

焦慮有一個重要功能就是提醒我們還有重要的事情沒有完成，提醒我們做事情更加謹慎，並且讓我們更有對風險的預知能力。

適度的焦慮會大大提高我們的做事效率。

04.恐懼

恐懼就像人生的剎車。

如果一個人連恐懼感都沒有，那將是非常危險的。就像一些新聞中的殺人狂魔，就是因為大腦情緒中樞受到損壞，自身沒有恐懼感或者恐懼感很少，才會做出一些特別出格的事情。

負面情緒都有其正面價值 ——只是當我們長期處在負面心境裡，並且沒有辦法讓自己停下來的時候，這種持續的負面情緒才會對我們造成傷害。

當然，我還想告訴大家的是，情緒本身俱有傳染性。

在心理學中，有一個理論叫做踢貓效應：

一個公司的老闆早晨被他的太太打了一個耳光，非常生氣；到公司裡就對下屬發脾氣；下屬回家後覺得委屈，就對兒子發脾氣；他兒子很生氣，就對他的貓發脾氣，一腳踢飛了貓。

所以，在面對他人的負面情緒的時候，大家千萬要注意不要被對方的情緒所感染。

現在社會上有很多負面新聞，甚至網上還會有一些自殺的視頻，對於這些東西能迴避就迴避。

因為這些東西，會刺激我們的大腦，引發情緒中樞的緊張反應，可能當下還不怎麼樣，但是會在未來的某一個時間裡出現閃回、難受的狀況，給你帶來一定的壓力和負面情緒。

當然，我們也要注意，別把自己的負面情緒傳染給他人。

五、情緒壓力的護理方法

關於壓力和情緒護理，有三點非常重要——

01.讓自己放鬆下來

放鬆——這是可以解決一切問題的一種方式。

因為當我們做一些讓自己放鬆的事情的時候，身體裡會產生一種化學物質，叫做五羥色胺。這種物質可以幫助我們情緒穩定。

而當我們情緒穩定的時候，頭腦裡自然就不會有各種雜念，就不會胡思亂想。

有些朋友總是很糾結，或者擔心各種亂七八糟的事情，先去沖個澡，那些雜念擔憂馬上就會減少了。

放鬆可以做的事情：按摩、泡澡、跳舞、散步、運動、做瑜伽、曬太陽、健康規律的生活，做自己喜歡做的事情，擁抱你的愛人，這些方式都可以幫助自己放鬆的。

02.讓自己快樂起來

積極心理學研究發現，一份不開心，需要用三分開心平衡，所以，我們平時要多尋找一些快樂，讓我們的情緒處在平和或者正向的狀態。

當我們做快樂的事情的時候，我們的身體就會大量分泌一種物質，叫做多巴胺。

患上抑鬱症的很多朋友，其實就是身體裡的多巴胺分泌不足，導致情緒低落，思維負面。而醫生開的那些抗抑鬱的藥物，就是幫助身體分泌多巴胺的。

怎麼讓自己快樂起來？

1.每天做點讓自己感興趣的事。所以，我們最好有小的興趣愛好。

2.找到機會表達感謝或者感恩，就是向那些幫助我們的人表達感謝和感恩。

3.給自己準備一些美味的食物，最好是甜食。

4.保持希望，多預測好的事情會發生。比方想到自己很快就可以放假好好休息了，很快就可以去旅行了。

5.肌膚刺激。

6.每天晚上問問自己的身體，今天我身體裡的多巴胺夠不夠？如果不夠，就去做一些事情補足。久而久之，你就會快樂起來。

03.讓我們體內的緊張少一點

也就是要讓產生緊張焦慮的去甲腎上腺素少一點。

如何減少緊張：

• 1.改變負面預期或者胡思亂想的習慣

比如有時候一件事情還不知道會怎樣，就開始擔憂：萬一失敗了怎麼辦？有時候還會胡思亂想，萬一領導對我有看法怎麼辦？經常去覺察自己的想法，減少胡思亂想。當然，很多時候，你也要試著讓自己對一些事情聽而不聞，視而不見。

• 2.通過改善環境去降低身體的緊張感

比如去郊遊、旅遊、做一些戶外活動，從壓力環境中離開，減少和討厭的人見面，這些都屬於改善環境。

• 3.進行一些適當的身體活動

比如嚼口香糖，抖抖腿，搖晃身體，和朋友交談，發發牢騷，哭泣，運動，這些身體活動都可以減少身體緊張物質的分泌。

• 4.跟可信賴的朋友建立牢不可破的關係

有朋友的時候，我們內心就會有安全感和支持感，尤其是當我們身邊有可信任的朋友的時候，就會覺得身體放鬆很多。

六、幸福方程式

積極心理學家發現了一個幸福的方程式，幸福=快樂+意義。快樂代表著當下就要開心，意義代表未來要有價值，那我的人生才是幸福的。

關於修煉幸福，有這麼幾個建議：

• 1.活在當下

比如——

- 在享受美食的時候，就要好好享受美食；

- 和愛人在一起的時候，就和愛人好好相處；

- 在欣賞美景的時候，就好好欣賞美景。

全心全意活在當下，不為過去和未來所困擾。

• 2.感恩的心

其實每個人的幸福都是非常充足的，只是我們平時沒有註意到。只要有一顆感恩的心，就會發現，我們擁有的實際上是很多的，我們的人生是非常豐盛的。

• 3.保持運動，培養自己的興趣愛好

• 4.經常去美化外在環境與內心環境

外在環境就是給自己的居住環境，包括自己的穿著和穿戴，外在環境漂亮舒適，我們就會變得舒心；內心環境就是我們的內在，讓自己的抱怨和負面情緒少一點。

當我們以欣賞的心態來看待自己和周圍人，就會看到更多美好，就會感覺到幸福。

這些建議其實都是需要我們在生活中不斷修行，反復體會實踐的。

我想告訴大家的是，人實際上是一個生物體，跟其它動物和植物是一樣的，當他在不適應的環境里或者是巨大的壓力之下的時候，它的成長就會受到阻礙，就會出現各種各樣的心理問題或者行為問題、健康問題。

很多時候，可能我們暫時沒有發現，但是長久之後就會顯現。

有一個專門治療癌症的老師，在對患者做諮詢的時候都會問：十年前有什麼事情讓你壓力很大？

因為十年前的壓力不曾排解，就會逐漸破壞身體。

我們都很關注身體健康，包括高血壓、糖尿病，卻很少關注自己的心理健康。

其實假如我們可以把自己的心理狀況調節到輕鬆放鬆的狀態，身體的健康狀況也會上升。

THE END

圖片來源|Sehee Chae

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