文／營養在前線梁方利
越來越多人開始關注健康飲食，但大部分人存在這樣的認識誤區“好吃的都不健康，健康的都不好吃”，
營養在前線為大家準備了營養餐製作的四大原則，讓你的營養餐也能健康好吃。
營養餐
（一）選擇食材很重要，盡可能選擇有機食品和AA級綠色食品
健康飲食首先要保證食物的安全，
有機食品、綠色食品和無公害食品都是食品安全的認證標誌，它們都是安全食品，
從種植、收穫、加工生產、貯藏及運輸過程都有相關的安全標準，保證了食品的安全性。
有機蔬菜
從認證標準、是否使用農藥，到土壤、大氣、水源的要求，
有機食品和AA級綠色食品相比無公害食品更勝一籌，食材的口味也能更好地保留原味。
因此，在條件允許的情況下，選擇有機食品和AA級綠色食品。
（二）廚房工具要給力，廚房衛生安全不可小覷
雖然食材選擇了有機、綠色的，但如果廚房衛生不達標，
又採用了不科學、不衛生的習慣行為來操作，這樣做出來的食物也未必是健康的。
1、切菜板備兩塊，每次使用後，切菜板都要清洗乾淨，並註意晾曬。
2、切菜刀要備三把，切水果、切熟食、切生菜的刀要區分開，
切過生的肉類的刀最好用開水燙一下，以避免寄生蟲的污染。
3、餐具經常用開水或者消毒櫃消毒，筷子每三個月更換一次。
乾淨衛生的廚房
4、每炒一個菜都要刷鍋，因為鍋上附著的油脂和食物菜渣，再次加熱後，可能會產生苯並芘等致癌物。
5、對於某些不易烹調或者想改變形狀的食物，還可以使用食物料理機將食物攪拌、研磨、粉碎後再烹調。
（三）營養配餐巧互補，食物1+1，營養>2
要讓食物的營養髮揮更大的作用，充分利用不同食物的各種營養素的互補作用，
各種營養素之間的搭配和比例，讓營養起到事半功倍的效果。
雜糧米飯就是很好營養配餐示例，大米等穀類含有蛋氨酸，缺乏賴氨酸，
豆類缺乏含有賴氨酸，缺乏蛋氨酸，這兩種氨基酸都是人體必需的氨基酸。
如果在蒸米飯時，加一把雜豆，能提高蛋白質的利用率，營養價值更高。
雜糧米飯
豬肝和青椒也是很好的搭配，青椒中的維生素C含量高，
可以講將豬肝中的三價鐵還原為人體可以吸收的二價鐵，從而提高人體對鐵的吸收。
鯽魚燉豆腐
魚肉和豆腐是最佳搭檔，豆腐含鈣多，而魚肉中含有維生素D，
兩者一起吃，魚肉中維生素D可以提高人體對鈣的吸收。
此外，豆腐中的蛋白質雖然屬於優質蛋白，但卻缺乏蛋氨酸，而蛋氨酸在魚肉中含量十分豐富，
因此可以提高蛋白質的利用率，起到蛋白質互補的作用。
（四）烹調方法要選對，首推蒸煮拌快炒
煎炸的食物之所以好吃，是因為使用了大量的油脂，但會給身體帶來過量的飽和脂肪酸，導致肥胖等。
此外煎炸是高溫烹調方式，
易產生油煙，油煙中含有的丙烯醛、脂肪氧化物、苯並芘都是對人類健康有較大危害的物質。
高溫烹調還易產生反式脂肪酸，反式脂肪酸可能會導致心血管疾病。
烹調方式建議選擇低溫烹調，主要是蒸、煮、拌、燜、燉，溫度一般在100℃左右，
還要注意烹調時間以減少營養素的損失，盡量少油少鹽。
營養在前線的營養師建議6種烹調方法，不但能盡可能保留食物的營養，還能減少油鹽量、味道也很好：
1、蒸菜：蒸是最健康安全的烹調方法之一，能保持食物的原汁原味和營養。
將菜加上調味料、或者直接裹上麵粉放在蒸籠上蒸，味道一點也不比炒菜差。
蒸菜
2、焯後再炒：對於不易炒熟的蔬菜，例如西蘭花，可以先用開水焯，然後再炒，可以縮短烹調時間。
3、水煎：先放油，油溫合適後再把菜放進去，等溫度升高，蔬菜有水滲出了，馬上蓋鍋蓋把菜燜熟。
4、涼拌：適合生吃的食物可以加上醋、芥末、生抽、橄欖油等直接涼拌，也可以將食物焯水後涼拌。
沙拉
5、巧用天然調料：可加入姜、蔥、蒜、醋、果皮、花椒、八角等天然材料調味，來提升食物的風味，
盡量減少少油少鹽的寡淡口味。
6、使用烤箱、不粘鍋，可以實現無油烹調。
健康和美味並非不可以兼得，掌握了製作營養餐的四大原則，
再在日常中多實踐，就能讓你的營養餐既健康又美味。
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營養在前線主編營養師梁方利
10年互聯網產品經理跨界營養師
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