用拳頭托住
 

1. 伸出一個拳頭。
   
2. 把你的拳頭放在你的下巴稍微偏右的位置。
   
3. 將下巴推到左邊。你應該能夠聽聲音。
   
4. 打開你的手掌托住你的下巴的底部同時推到右邊。
   
5. 確保你聽到噼啪聲，如果沒有，嘗試一側之後再試試另一側。
   

   

托住並伸展

1. 為了使脖子左側伸展，用左手托住下巴。
   你的下巴應該在你手掌心的中間，你的手指放在左臉頰上。
   
   • 有一個好主意是在開始之前做頸部摩擦、按摩或者是一些伸展，以幫助伸展和放鬆頸部。
2. 用右手左右轉動你的後腦勺。手始終保持在左耳的後部。
   
3. 轉動你的頭。
   溫和而堅定地逆時針轉動你的頭，頭固定在你的雙手之間，
   用手掌將下巴推向左側，當換到另一個方向的時候換成右手。
   一直做直到頸部肌肉充分伸展，但不要過度拉伸。
   
   • 在拉緊頸部肌肉時你會經常聽到和感覺到一系列開裂的聲音，
     但就像伸展關節經常需要你充分舒展你的拇指或手指一樣，
     你可能要使你的脖子的一側完全伸展開來。
     只要施加一點點額外的壓力，就會產生一系列的開裂的聲音。
      
4. 頸部的右側。
   用右手頂住下巴，用一個左手抓住右耳朵後面的頭髮並順時針旋轉
   
5. 頸部很容易伸展開來。
   只能使用儘可能多的壓力來伸展頸部。
   請小心，在做這一步的時候不要傷害你的脖子！
   一旦你感覺到任何疼痛，立即停止。
   

仰頭

1. 如果你的脖子後面（在你的脖子的脊椎向左或向右的位置）不太舒服，把你的脊椎慢慢伸展，但不要因此受傷！
   
2. 將頭向後移。 如果左側感到疼痛，向右轉頭。
   如果轉向右側時你頭部也感到疼痛，那麼再一邊前後轉動一邊把頭轉向左側，逐漸靠近肩膀。.
   
3. 繼續放鬆頸部肌肉，通過轉動你的頭做圓周運動。
   在容易受傷的部位格外小心。
   
4. 如果你感到疼痛，立即停下並按摩脖子。
   正確的話，你應該能感到頸部的伸展，並完全舒緩頸部肌肉的僵硬感。
   

泡沫輥

1. 把一個小的，固定泡沫輥放在背部，這樣你的脖子可以舒適地休息。
   
2. 輕輕抬起你的背部和臀部，開始在泡沫輥上來回滾動你的脖子。
   保持你的背部拱起，在你的整個背部和頸部移動泡沫。
   
   • 如果你需要固定你的脖子，當你滾動它的時候將雙臂墊在頭後。
3. 有時候還可以沿著你的背部移動泡沫輥。
   
4. 保持你的背部拱起，在頸部移動輥子。盡量保持放鬆。
   
5. 移動泡沫輥，直到你聽到噼啪聲並感覺到肌肉的舒展。
   

你需要了解當伸展頸部時發生了什麼

1. 噼里啪啦的聲音是滑膜液在釋放氣體。
   當你伸展你的指關節、背部、頸部時，關節囊舒展，強制釋放氧氣、氮氣和二氧化碳。
   ^[4] 這形成了一個空氣泡，然後它們自己會爆破。
   這就是我們活動關節時會發出聲音的緣故。
   
2. 伸展關節不會導致關節炎。
   雖然還有其他一些相關的健康風險，但至少具體到頸部來說，關節炎不是風險之一。
   唐納德•L•昂格爾30年都在伸展手的關節，
   並沒有任何一隻手發生關節炎，這有力地反駁了會導致關節炎的說法。^[5]
   
3. 要知道讓背部和頸部伸展有助於肌肉放鬆，不過這只是暫時的。
   如果你需要多次伸展你的脖子、肩膀和脊柱區才能感到放鬆，那麼你可能有更嚴重的問題需要就醫。
   上述關節伸展的方式可以提供臨時放鬆，但記住只是「暫時的」。
   
   • 人們經常發現，為了使同一塊頸部區域放鬆，他們需要越來越頻繁地做伸展運動。
     但韌帶周邊經常伸展可能會韌帶不太穩定。
     不穩定的韌帶很可能無法充分支持你的頭的重量，這會導致更多的痛苦。
4. 了解你的關節伸展並不一定預示著脊柱調整。
   很多人會誤以為聲音是由於調整導致的，但其實往往不是這樣。
   為了得到調整，請去找有執照的物理治療師或按摩師。
   
5. 如果您對於在家中治療的療效或可能出現的疼痛或僵硬的相關癥狀有任何疑問，去看醫生。
   安全總比遺憾來的要好。
   伸展頸部可能導致一系列的問題。
   

歪頭

1. 把頭傾斜到一邊。
   
2. 放鬆頸部，並讓讓頸部保持在那一側。你應該聽到你的頸部伸展的聲音。
   
3. 如果沒有的話，將頭向下放，靠在對面。