俗話說：“一日之計在於晨。”可很多人早晨寧願花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出20分鐘認認真真吃個早餐。早餐是一天中最重要的一頓飯，它的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐吃不好，各種疾病都會找上你。
早餐要注意什麼
1. 早餐前要喝水
人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。
如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。
因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲水，既可補充一夜流失的水分，還可以清理腸道。
2. 適當補充水果
早餐如果能夠補充水果，品質會更好!
水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質與礦物質，
不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡。
3. 熱量不宜多
早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異。
不過，攝入400~500 卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。
但可以嘗試多補充些醣類。
4. 宜五殼根莖類為主食
一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片作為主食。
或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。
5. 宜清淡為主
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，還會導致高血脂。
還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。
有的人早餐喜歡吃油條，建議一次不要吃太多，並儘量一周只食用一次。
6. 最好時間為7點到8點
醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。
早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。
如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
健康的早餐長這樣
1. 學生吃粗糧為大腦供能
為了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，
因為碳水化合物能轉化成血糖，為大腦提供能量。
所以，學生的早餐一定要吃主食，比如麵包、花卷、饅頭等。
專家建議，最好選擇升糖指數較低的粗糧，為大腦持續提供能量，
比如全麥麵包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。
同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，加強鈣的攝入。
學生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質。
2. 辦公室一族，低脂早餐對付久坐
辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。
他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等，
或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的麵條、湯粉等。
另外，由於辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，
如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。
3. 體力勞動者，吃點肉
體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，
也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。
對於他們來說，一些洋快餐的早點其實還不錯，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，
不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。
4. 老人高纖、高蛋白
許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。
所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。
許多老年人偏愛清粥小菜等清淡食物，這樣可能導致蛋白質攝入不足，
而蛋白質是骨骼最需要的營養素之一，長期缺乏蛋白質容易使人骨質疏鬆，還增加老人骨折的風險。
建議喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾，並且再來點小菜，
比如芹菜香乾、涼拌蘿蔔絲等，也可以適當食用蛋白粉以補充蛋白質。
盤點常吃的這些早餐
1. 麵包+牛奶
這是大多數人的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麵包建議選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。
如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。
【營養建議】牛奶的營養價值受溫度影響不大，主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養角度來說影響不大。
2. 豆漿+油條
在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，
所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。
油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。
而體形標準的人群，也要盡量做到每週不超過3次。
【營養建議】豆漿中不要加入太多的糖。豆漿中水分多，蛋白含量低，
所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。
3. 白粥+小菜
粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。
在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五穀雜糧混合在一起煮，很方便。
更重要的是，幾種糧食可以“取長補短”，提高了粥的營養價值。
【營養建議】這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。
如果不喜歡喝牛奶，還可以加一個雞蛋，或者在粥裡加入肉末，以添加蛋白質。
4. 蔬菜+水果
這是一些力求保持苗條身材的年輕事業女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。
這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。但是，這樣的早餐不夠合理，
當中缺乏足夠能量和蛋白質，不能滿足身體“運轉”的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。
【營養建議】每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麥麵包，外加一片火腿肉或奶酪。
5. 漢堡+三明治
這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高。
肉類，尤其是經過油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次。
【營養建議】吃了這樣的早餐，當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
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