曬太陽補鈣不靠譜！營養師：27種食物含鈣量比牛奶高，建議多吃

對於補鈣，“認真”的，早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨湯、再加一粒鈣劑……各種操作猛如虎。

然而，多數人又是缺鈣的，根據中國居民營養與健康狀況監測，96.6%的國人鈣攝入量不足。越補越缺鈣，到底是哪一步出錯了？

一、曬太陽可以補鈣，靠不靠譜？

“多喝牛奶、多曬太陽能補鈣”這是長輩經常在耳邊嘮叨的話。但實際上，不少醫生卻不建議通過曬太陽來補鈣，這是為什麼？

首先，我們要搞清楚，曬太陽補的到底是什麼。

當陽光的紫外線照射到皮膚上，可以促進皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化成維生素D，而維生素D不僅能促進鈣的吸收，同時還能減少鈣通過尿液排出，全方位幫助骨骼強健。

這也導致了，很多人誤以為曬太陽補的是鈣。

實際上，僅靠曬太陽補充維D其實並不靠譜。

地球圍繞太陽公轉，一年四季並非每一天陽光充足，就如廣州一年四季晴天居多，而在浙江一帶，就經常下雨陰天。

若是到了夏天，陽光燦爛，很容易發生皮膚曬傷，出現脫皮、紅腫等。若是塗抹了防曬霜，又會影響到維生素D的吸收，所以說，只憑藉“光作用”，是不靠譜的。

不過，太陽光對促進鈣質吸收還是有一定幫助的。因此，在進行“陽光浴”前，一定要做好防曬，建議選擇太陽較為溫和的時間，如上午10點至下午3點，曬20-30分鐘即可。

需要注意的是，紫外線不能穿透玻璃，所以隔著玻璃曬太陽也是沒有用的。

二、為什麼天天補鈣，還是缺鈣？

正常情況下，人體每天可以從食物中獲取一定量的鈣元素，來維持機體所需。但有部分人，明明有額外吃鈣片補鈣，為什麼還是會缺鈣？

對此，營養與食品衛生學碩士李海強表示，造成缺鈣的主要原因有兩點，一是機體鈣吸收量的減少，另一方面則是鈣消耗量的增多。

例如老年人，骨質疏鬆，需要大量的鈣來支撐，導致鈣需要大幅度增加。此外，個體對鈣吸收也有差異，鈣的吸收率會呈現增齡性遞減。尤其是以下5種食物，還會導致鈣元素流失，讓鈣元素“入不敷出”。

食鹽：鈉的攝入量與尿鈣排出量有關，有研究發現，每排出1000mg鈉，就會同時損耗26mg的鈣；

糖：糖在人體內的代謝，需要消耗多種維生素和礦物質，糖吃得越多，消耗的鈣元素也越多；

油脂：油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸，在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低；

草酸：草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱，即草酸鈣，多吃還會引起結石；

碳酸：碳酸飲料，如蘇打水，可樂等，攝入過多會影響體內鈣磷代謝的平衡，對骨骼生長有副作用。

三、正確補鈣，日常該怎麼吃？

相比鈣片或鈣劑，我們可以從日常飲食吸收人體所需的鈣。對於健康的成年人而言，做到飲食均衡，能保證每天攝入300g左右的奶製品，基本上可從食物獲得足量的鈣。

而在飲食方面，除了牛奶，豆類、堅果、深色蔬菜也是不錯的補鈣來源，北京營養師協會理事顧中一推薦了27種食物，含鈣量比牛奶還高。具體如下：

圖源：營養師顧中一

需要注意的是，人體對於鈣的吸收是有限制的。通過食物最多能吸收30%的鈣，隨後鈣的吸收率就會下降。

因此，高鈣食物不能一次吃太多，否則過量的補鈣，同樣也會帶來健康的問題，短期可能會干擾鐵和鋅吸收，長期還能增加腎結石、前列腺等風險。

對於孕期、哺乳期、絕經期的女性，及高齡老人而言，對鈣的需求會增大，有可能會需要額外補充鈣劑來滿足鈣的需求。

但要注意的是：鈣片最好隨餐服用或餐後1小時服用，更利於鈣的溶解，減少對胃粘膜的刺激；服用鈣片時，還要多飲水，在一定程度上增加鈣質溶解量。

良好的飲食方式能滿足鈣的需求，而錯誤的飲食、生活習慣則會把鈣“趕走”。“曬太陽補鈣”這種說法雖然有歧義，但一定程度上能促進鈣的吸收，不過想要正確補鈣，最好還是從飲食方面“下手”會靠譜一些。