什麼是減糖飲食？近幾年非常流行的減糖瘦身，如果想試試看，不妨先聽營養師說。
一般減肥法和減糖瘦身飲食的差別
○一般減肥法
一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）為主，三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。
這種方式很好也精確，但缺點在於：很難計算實際營養素。因為每種食物不只含有單一營養素，每種食物裡都有三大營養素，舉例來說，雞腿肉不只有蛋白質，也有脂肪，如果真要算出實際營養素，吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過，再分別去查食物代換錶，操作起來很費心力，容易半途而廢。
此外，一般人不像營養師了解什麼是食物代換錶，比較沒辦法快速換算營養素，這樣一餐下來會浪費不少精力，且如果一天吃到3∼4餐，實行減肥2個月，每餐有5種食材，一一秤重、相加，你總共會執行→每餐×5種食材×1天3餐×2個月（60天）＝總共需要秤重900次。
如果你的飲食習慣很簡單，也都是自己準備，問題不大，但在外就餐採用這種減肥方法是很麻煩的，很容易成為減重瘦身者的阻礙。
○減糖瘦身飲食
減糖飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感。
當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升，胰腺此時收到信號，知道血糖正飆高，會趕緊出來滅火，分泌胰島素來降低血糖，但很多時候，血糖下降得太低，使身體處於低血糖狀態，偏偏人體處於低血糖症狀時，身體的生理反應會刺激食慾，讓你想要進食，很容易吃完一餐就想接著吃點心。
減糖飲食的好處在於能大幅降低上述情形，讓你一餐吃完，具飽足感、血糖也不易波動，可以輕鬆撐到下一餐。
減糖飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易复胖。而減糖飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。
減糖會使身體的能量使用模式逐漸從只會從肝醣燃燒逐漸轉變成脂肪燃燒的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！
每種食材都能攝取的優質減重法
減糖飲食模式較能持之以恆，也不需要長期忍耐不吃某種食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物），只是需要控制好份量，沒有壓抑就不會暴飲暴食。
減糖飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點，幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要，因為亞洲人的主食米飯和麵包，可以少吃，但無法禁止，強制禁止他們食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇過減肥者，他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體，也不願意改變。對想減重的人來說，減糖飲食是很好的切入點。
均衡飲食、減糖飲食和生酮飲食
均衡飲食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白質、20∼30%脂肪。
減糖飲食是20%的碳水化合物，50∼60%脂肪及20∼30%蛋白質作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。
生酮飲食比例則是5%碳水化合物，75%脂肪加上20%蛋白質。
減糖飲食的3大關鍵
每個人的身體狀態都不同，對於減糖的適應度自然不一樣，不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減糖且瘦下來，必須掌握3個關鍵。
關鍵1 控制每日碳水化合物量
碳水化合物的攝取量是因人而異，因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。
身體主要的能量使用是醣類，只有等醣類消耗完畢以後，才會開始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。
雖然醣類為身體的主要能量消耗，但醣類的儲存模式是肝醣，其總重量是200∼500g，相當於800∼2000大卡，在不額外攝取食物的情形下，人體的肝醣會在18小時內耗盡，換句話說，當我們盡可能減少碳水化合物的攝取，當少量的肝醣很快被使用完畢後，身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用，達到減脂瘦身效果。
○建議的碳水化合物（醣類）總量
男生的碳水化合物建議總量是80∼90g，女生是60∼70g。因為會有個體差異，如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同，這只是一個大約值，可以抓取這個範圍內的量來實行減糖飲食。當然，以減重來說，碳水化合物攝取量越低越好，但為了能幫助大家健康地瘦下來，本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。
關鍵2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物
一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50∼55%、蛋白質15∼20%、脂肪20∼30%。
但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量，因為能量不會自行增加或減少，即便是採取很健康的飲食方式和食材，只要超過你的每日消耗，多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以，在限制卡路里的情況下，我們把碳水化合物降低，然後補上蛋白質、脂肪，以達到減糖的目的。
所有食材都含有三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），只是比例不同，像雞胸肉，它不只有蛋白質，也有少許脂肪，建議設定好你要減脂的熱量，然後調整三大營養素的比例為碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪為1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，舉例來說如下：
碳水化合物20%、蛋白質20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%
碳水化合物20%、蛋白質30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%
以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因，就是這類食物不會引起血糖上升，就不會有前面說的血糖問題（引起胰島素上升，導致身體不斷想進食，進食量也是造成減肥的一大阻力啊），且減少碳水化合物攝取，肝醣儲存量也會下降，身體會更快把脂肪當作能量來使用，減脂瘦身的效果會更快更明顯。
關鍵3 選擇含糖量低的蔬菜
許多人擔心蔬菜中的糖會影響減糖效果而不吃，這樣的狀況會造成許多問題，像是便秘、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減糖飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多，可能會缺乏很多微量元素，所以一定要多攝取蔬菜，只要聰明選擇含糖量低的蔬菜，像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、番茄、杏鮑菇、金針菇等，就能幫助你更順利地執行減糖飲食！
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